これだけやれば問題なし!「腹筋」部位別NO.1トレーニング

誰もが憧れるシックスパック。努力なしであの綺麗なボディは作れません。今から紹介するトレーニングを行えばシックスパックも夢ではなくなるでしょう!こここでは、腹筋の様々な筋トレメニューがある中で、部位ごとによる私的NO.1を紹介していきたいと思います!

お腹の脂肪は落としずらいんだ。でも、地道にトレーニングしていけば大丈夫、必ず結果はついてくる!

腹筋の構造

腹筋は

腹横筋 

腹直筋

腹斜筋

に分かれています。部位ごとの役割とトレーニング方法について見ていきましょう!

腹横筋

腹横筋は腹筋の1番内側に位置しており、腹部をコルセットのように覆っています。この筋肉は代謝が良く、脂肪燃焼効果が期待されます。また、体感が安定し、スポーツ能力の向上や怪我予防効果があります。

ドローイング

ドローイングは呼吸を意識してお腹をへこませるという筋トレの為、いつでもどこでも気軽にトレーニングが出来ます

トレーニング方法

1.お腹に空気を溜め込むように息を吸う

2.お腹をへこましながら息を吐ききる

3.吐ききったらお腹をへこました状態を10秒続ける

4.また空気を吸っていく

息を吐く時は限界まで吐ききる

テレビを見ている時など、暇な時に行いましょう。

腹直筋

腹直筋は腹筋の中で最も浅い部分に位置しているため、シックスパックを作ると言ったらこの筋肉を鍛えなくてはいけません!

クランチ

腹直筋全体を鍛える事ができ、その中でも主に腹直筋上部を鍛える事が出来ます。器具がいらない為、自宅でも気軽に行えます。

トレーニング方法を

1.仰向けで横になり、膝を曲げる

2.膝に向かって上半身を上げていく

3.ゆっくり元に戻す

手の勢いを使わないように手を頭の後ろに回す

上半身を上げる時に息を吐く

上半身を上げる時にへそを見る

常に頭を上げておくとより腹直筋に効かせることが出来る

初めは10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数やセットを増やし、負荷を上げていくと良いです。

レッグレイズ

腹直筋全体を鍛える事ができ、その中でも主に腹直筋下部を鍛える事が出来ます。器具いらない為、自宅でも気軽に行えます。

トレーニング方法

1.仰向けで横になり、足を伸ばす

2.足を上に上げていく

3.ゆっくり足を下げていく

首を上げすぎない

足を上げる時に息を吸う

足を下げる時に息を吐く

初めは10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数やセットを増やし、負荷を上げていくと良いです。

腹斜筋

腹斜筋を鍛える事でくびれを作ることができ、綺麗なボディになります。また広背筋との差ができ、逆三角形の体をつくることができます。

バイシクルクランチ

クランチと異なるのは、体をひねりながら上げていくというところです。ひねりながら上げる事で、腹斜筋に集中的に刺激を入れる事が出来ます。

トレーニング方法

1.仰向けで横になり、膝を曲げる

2.膝に向かって逆手の肘をつけるように体を上げていく

3.これを交互に繰り返す

手の勢いを使わないように手を頭の後ろに回す

上半身を上げる時に息を吐く

常に頭を上げておくとより腹斜筋に効かせることができる

初めは10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数やセットを増やし、負荷を上げていくと良いです。

腹筋は器具が無くても自宅で簡単に鍛える事が出来るので、積極的に行いましょう!

夢のシックスパックを目指して、さあトレーニングだ!

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