これだけやれば問題なし!「腕」部位別NO.1トレーニング

太く引き締まった腕をしている男性は、強くたくましく見えると思います。また腕は目に見えた効果が出やすく、同じ男性にも羨ましがられることでしょう。

丸太のような太い腕を目指して頑張ろう!

腕の構造

腕は大きく分けて

上腕二頭筋

上腕三頭筋

前腕

に分かれています。部位ごとの役割とトレーニング方法について見ていきましょう!

上腕二頭筋

腕と言えば皆さんはこの筋肉を思い浮かべると思います。上腕二頭筋は腕の内側にある筋肉で、力こぶが出来るところです。この筋肉を鍛えれば、ポッコリとした膨らみのある腕を作ることが出来ます!

ダンベルカール
ダンベルを腕で持ち上げるという筋トレですが、ダンベルが無ければペットボトルに砂を入れて行ったり、重い物があれば代用して出来る筋トレです。

トレーニング方法

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る

2.肩の位置までダンベル持ち上げる

3.ゆっくり元に戻す

ベンチは背もたれのあるインクラインベンチがオススメ

ダンベルを上げる時は素早く上げる

ダンベルを下げる時はゆっくり下げる

ダンベルを下げた時に腕も伸ばしきる

10回×3セットを目安に行いましょう。

上腕三頭筋

腕を太くすると言ったら上腕二頭筋を思い浮かべると思いますが、腕で1番体積が大きいのはこの上腕三頭筋です。なので、太い腕を作るにはこの筋肉を鍛える事は必須になってくるのです!

リバースプッシュアップ

1.膝くらいの高さの椅子に、自分と同じ方向の向きに手を置き、体を支える

2.床に足を曲げて足裏をつける

3.肘を曲げて限界まで体を下ろす

4.体を元に戻す

※慣れてきたら、足を伸ばしてかかとを地面につくようにして行うと、負荷が高くなる

足の力を使わず腕の力だけで行う

下げる時に息を吸う

上げる時に息を吐く

10回×3セットを目安に行いましょう。

前腕

前腕は二頭筋や三頭筋を鍛えていると少しずつ自然とついてきます。しかし、それ以上にもう少しつけたいと思う方もいると思うので1つ紹介します。

ハンドグリップ

手で握るように持つ筋トレ道具ですが、これを1つ買えば前腕を鍛える事ができます。自分に合った握力のグリップを選んでください。

トレーニング方法

グリップを握るのを繰り返す

腕っ節の良い男に!

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