これだけやれば問題なし!「背筋」部位別NO.1トレーニング

背筋の様々な筋トレメニューがある中で、部位ごとによる私的NO.1を紹介していきたいと思います!

背筋も鍛えるべき筋肉なんだ!

分厚く綺麗な体を作る為には背筋が大切

背筋は鍛えずらいという印象を持ってしまい、トレーニングをしない人も多いと思いますが、背筋を鍛えておかないと分厚く綺麗な体になりません。背筋もしっかりトレーニングしていきましょう!

背筋の構造

背筋は主に

僧帽筋

広背筋

脊柱起立筋

に分かれています。部位ごとの役割とトレーニング方法について見ていきましょう!

僧帽筋

肩こりの主な原因となるのがこの僧帽筋です。僧帽筋を鍛えれば肩こりの解消や予防効果を期待できます!

バックラットプルダウン
フロントラットプルダウンとは異なり、広背筋だけでなく僧帽筋をメインに鍛えられます。

トレーニング方法

1.マシンに足を固定してしっかり座る

2.肩幅より広くバーを握る

3.バーを引いて頭の後ろをとおす

4.バーを下げきったら元に戻す

トレーニング中にお尻を浮かさない

バーを引く時は肩甲骨を寄せる

10回×3セットを目安に行いましょう。

広背筋

広背筋を鍛えると引く時の力が強くなります。そのためスポーツ全般で役に立ちます。また、この広背筋を鍛える事で、逆三角形の体を作る事が出来ます!

懸垂 
懸垂は背筋を鍛えるのには1番良い種目です!背筋全体を鍛える事が出来ますが、腕の幅を広くしトレーニングをする事で、広背筋を集中的に鍛える事ができます。

トレーニング方法

1.バーを握って足を使わず体を持ち上げる

2.ゆっくり元に戻る

広めにバーを握る

限界まで体を持ち上げる

上がらなくなってきたらそこで止めず、足を使ってその勢いで上がる

懸垂は自分の限界まで行いましょう。また、キツくなってくると体を持ち上げれなくなってきます。そこで終わりにせず、足を使った反動で体を持ち上げたり友人に補助をしてもらうようにしましょう。この数回が成果を出しやすくする秘訣です!

脊柱起立筋

脊柱起立筋はさまざまな筋肉を支える為に必要なインナーマッスルです。怪我をしにくくする為にも鍛えておきましょう!

バックエクステンション
器具を使うとより効果的です。

1.足を上げる

2.ゆっくり上半身を上げていく

3元に戻る

反動を使わないように上げる

※腰を反りすぎない

初めは20回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数やセットを増やし、負荷を上げていくと良いです。

バランスの良い体を目指して背筋を鍛えよう!

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